3ヶ月で体重8kg減!体脂肪率30%→19%に下げた運動
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仕事ストレスで数ヶ月過食が止まらず大幅に体重増加した筋トレ女子。コロナ影響でずっと休会していたジムも完全退会し八方塞がりだった私がボディメイクを持ち直した方法を紹介!

短期間で体脂肪質を10%下げた筋トレって?

体重重視で食事を減らして痩せると脂肪は落ちるけど筋肉も落ちます。ボディラインは良くならず「スタイル良くなりたい」と思って始めたはずのダイエットなのに良い結果が得らないのは本末転倒だと思いませんか?

ボディラインを重視して体脂肪だけを落としていくダイエットでは【筋トレ】は必須!
しかも急速に体脂肪率を改善する筋トレは『宅トレ』で想像するような手軽な自重トレーニングではなく、ダンベルやバンドを使用する本格的な『ウェイトトレーニング』がベスト

ダイエット中における筋トレの役割は『筋肉の維持』!

アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)では特殊な環境下以外では基本的に筋肉は成長しません!もともと筋肉が成長しにくい女性はなおさら。
体脂肪を落としてダイエットするためには必ずアンダーカロリーにしなければいけません。
ただしアンダーカロリーでは筋肉も分解され減ってしまうのです!

ダイエット時の筋肉分解を抑えて筋肉をなるべく維持したまま【体脂肪だけ落とす】ことで『体脂肪率』を改善することが可能です!そのために必要なの2つの要素が「高い負荷をかける筋トレ」と「アンダーカロリーにした上でのタンパク質割合の高い食事」なのです!

体脂肪率を下げる食事カロリーと三大栄養素の量については下記から自動計算できます!

短期間で体脂肪率10%下げた筋トレ9選

ダイエット時に筋肉量を維持する目的の筋トレのポイントは「大きい筋肉を優先で鍛える」!
大きい筋肉は脚、お尻、胸、背中、肩など。
ダイエッターが優先しがちな『腹筋』はそんなに大きな筋肉ではないため痩せるために鍛えるのは非効率的。『腹筋を割る筋トレ●選』は痩せた人がよりカッコ良くなるための筋トレです。体脂肪率が高いなら、お腹にかける時間があるなら他の大きな筋肉を優先すべき!

…というわけで、痩せるために実際に私がやっていた「大きな筋肉を鍛える負荷の高い筋トレ」を紹介します!

①ブルガリアンスクワット【下半身】

【私の回数目安】限界重量10回×3セット ※私はいつもダンベル持つverでやってます。初心者はまずは持たずにフォームを体に覚えさせてください!

②スクワット【下半身】

【私の回数目安】50回×2セット

③バンドのヒップリフト【お尻】

【私の回数目安】通常速度で50回×2セットの後、小刻みスピーディで50回×2セット

④ヒップスラスト【お尻】

【私の回数目安】限界重量10回×3〜4セット

⑤チューブのキックバック【お尻】

15回できる負荷レベル×4セット

⑥ダンベルのベントオーバーローイング【背中】

限界重量10回×3セット

⑦チューブのシーテッドローイング【背中】

【私の回数目安】15回できる負荷レベル×4セット

オススメの愛用トレーニンググッズはコチラ!

私が信頼するフィットネスブランドのトレーニングチューブセットを使ってます!下記から詳細確認できます!

Amazon限定ブランドのトレーニングベンチを使ってます!下記から詳細確認できます!

⑧ダンベルのベンチプレス【胸】

【私の回数目安】限界重量10回×3セット

※ウェイトトレーニング未経験の初心者は自重で行える『腕立てふせ(プッシュアップ)』からで大丈夫です!興味のある方はパーソナルトレーニングで学んでみてください。

⑨アブローラー【上半身全体】

【私の回数目安】10回×3セット

私のおすすめの腹筋ローラーはコチラ!

最終的に私の腹筋を割ったのはアブ(腹筋)ローラーでのトレーニング。通常の腹筋トレはお腹しか鍛えられないのでダイエット目的ではやりませんが、アブローラーは腕、肩、背中、体幹の上半身全部が鍛えられるので別格です!二輪の方が安定してやりやすいので初心者には絶対おすすめです!

短期で体脂肪を落とすのを加速したサプリメント

20代をピークに体内からあらゆる”痩せやすくなる成分”が減少します!なので私はダイエット中は必ずそれらの”痩せやすくなる成分”を補強するために健康食品を摂取していました。
3ヶ月しっかり使って特に効果が実感できたアイテムを厳選して紹介します!

お腹の脂肪を減らす成分入り【りそうのコーヒー】

カフェインの脂肪燃焼サポート効果に加えて、お腹の脂肪と体重が
減少した結果が報告された成分「葛の花イソフラボン」配合の強力なダイエットサポートドリンク!

りそうのコーヒー【300名限定】300円OFFクーポン!

下記クーポンを使えば元々の割引額からさらにお得になり、71%OFFで購入できます!
定期購入の初回が安くなるパターンだけど、回数縛りはナシでいつでも簡単に停止できます◎
お腹のサイズを減らしたい人には本当にオススメです!

海外通販iHerbでリピート!運動前の脂肪燃焼促進サプリ

L-カルチニン

L-カルニチンは脂質→エネルギー変換をサポートをしてくれる成分。運動前にこれだけは欠かせない。

R型αリポ酸

R型αリポ酸は代謝UP効果が期待できる成分抗糖化作用も期待できるのでダイエット期以外にアンチエイジングとして飲み続けたい。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は体に取り込んだ栄養分をエネルギー源に変えるために使われる成分。不足するとエネルギー消費しにくくなる。ストレスでも減少しやすい。食品からだけでは不十分とされてます!

上記の3種類と「りそうのコーヒー」を有酸素運動の前に飲むと、体が熱くなるのが体感で早く感じます。

CLAトナリン

CLA(共役リノール酸)は体重を減らす効果が報告されている成分。 こちらのCLAは特許取得済みのトナリンが使用されていてクオリティが担保されているので信頼してリピしてます!

iHerbのおすすめ脂肪燃焼補助サプリメントを安く買う方法!

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